{"id":172,"date":"2024-12-09T14:56:55","date_gmt":"2024-12-09T14:56:55","guid":{"rendered":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/?p=172"},"modified":"2024-12-09T14:58:35","modified_gmt":"2024-12-09T14:58:35","slug":"macronutrientii-micronutrientii-si-nutritia-sportiva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/2024\/12\/09\/macronutrientii-micronutrientii-si-nutritia-sportiva\/","title":{"rendered":"Macronutrien\u021bii, micronutrien\u021bii \u0219i Nutri\u021bia Sportiv\u0103"},"content":{"rendered":"\n

Adesea cele mai mari realiz\u0103ri – cu cel mai mare impact – sunt cele care \u021bin de chestiunile elementare, de baz\u0103.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Nuti\u021bia Sportiv\u0103 confirm\u0103 acest fapt.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Aceasta \u00eenseamn\u0103 c\u0103 alimenta\u021bia natural\u0103, diversificat\u0103, corelat\u0103 cu recomand\u0103rile specifice obiectivelor sportivului vor reprezenta temelia alimenta\u021biei.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Ce, c\u00e2t \u0219i c\u00e2nd m\u0103n\u00e2nc\u0103 sportivul, hidratarea \u00eenainte, \u00een timpul \u0219i dup\u0103 antrenament\/competi\u021bie plus odihna\u2013 se personalizeaz\u0103 \u0219i reprezint\u0103 baza de sus\u021binere a performan\u021bei unui sportiv.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Numai c\u00e2nd acestea sunt realizate este de dorit s\u0103 facem pasul urm\u0103tor c\u0103tre suplimente\/ ajutoare ergogenice care pot fi v\u0103zute ca fri\u0219ca de pe tort. Mai int\u00e2i este nevoie de tort \u0219i apoi avem pe ce s\u0103 punem fri\u0219ca\u2026<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Dovezile ne arat\u0103 c\u0103 de exemplu efectele consumului adecvat de carbohidra\u021bi \u0219i proteine, cantitatea \u0219i timingul potrivit au efecte cu mult mai mari dec\u00e2t majoritatea suplimentelor.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Nutrien\u021bii pot fi defini\u021bi ca substan\u021be chimice care se g\u0103sesc \u00een alimente \u0219i care sunt folosi\u021bi de corp pentru a ob\u021bine energie \u0219i a ajuta la cre\u0219terea \u021besuturilor, \u00eentre\u021binere \u0219i repara\u021bie.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Ei pot fi clasifica\u021bi ca esen\u021biali (cu func\u021bii biologice specifice \u0219i pe care corpul nu este capabil s\u0103 \u00eei sintetizeze sau nu poate s\u0103 \u00eei produc\u0103 \u00een cantit\u0103\u021bile necesare) \u0219i neesentiali (care pot fi sintetiza\u021bi de c\u0103tre corp).<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Nutrien\u021bii pot fi de asemenea \u00eemp\u0103r\u021bi\u021bi \u00een macronutrien\u021bi \u0219i micronutrien\u021bi \u00een func\u021bie de cantitatea pe care ar trebui s\u0103 o consum\u0103m \u00een fiecare zi.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Nutrien\u021bii mai pot fi grupa\u021bi dup\u0103 func\u021bia pe care o exercit\u0103. De\u0219i fiecare nutrient are diferite func\u021bii \u00een corp, \u00een general se poate spune c\u0103 au o func\u021bie principal\u0103 \u0219i dup\u0103 acest criteriu pot fi grupa\u021bi astfel:<\/p>\n\n\n\n

a. func\u021bie energetic\u0103: carbohidra\u021bi \u0219i gr\u0103simi<\/p>\n\n\n\n

b. func\u021bie structural\u0103: proteine \u0219i minerale<\/p>\n\n\n\n

c. func\u021bie reglatoare: vitamine, minerale, proteine \u0219i ap\u0103.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Carbohidra\u021bii<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Carbohidra\u021bii sunt un grup extins de substan\u021be care din punct de vedere chimic sunt alc\u0103tui\u021bi din Carbon, Hidrogen \u0219i Oxigen \u0219i fac parte din toate organismele vii.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Sunt principalul macronutrient din alimenta\u021bia unui sportiv.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Carbohidra\u021bii sunt compu\u0219i organici, \u00een mare majoritate de origine vegetal\u0103, ale c\u0103ror unit\u0103\u021bi structurale sunt monozaharidele.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Sunt produ\u0219i de plante \u00een procesul de fotosintez\u0103 iar animalele \u0219i oamenii \u00ee\u0219i iau ace\u0219ti carbohidra\u021bi din alimente.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Exist\u0103 mai multe clasific\u0103ri ale carbohidra\u021biilor \u00een func\u021bie de anumite criterii \u0219i o s\u0103 vi le prezint pe cele mai folosite \u0219i cunoscute \u00een momentul de fa\u021b\u0103.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Una dintre clasific\u0103ri se face \u00een func\u021bie de complexitatea moleculelor \u0219i astfel \u00eemparte carbohidra\u021bii \u00een func\u021bie de originea lor:<\/p>\n\n\n\n

Animal\u0103: lactoza \u0219i glicogenul<\/p>\n\n\n\n

Vegetal\u0103: toate celelalte forme de carbohidra\u021bi.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

O alt\u0103 clasificare bazat\u0103 exclusiv pe gradul de polimerizare \u0219i dezvoltat\u0103 ca un instrument de educa\u021bie nutri\u021bional\u0103 este considerat\u0103 acum un sistem supra simplificat \u0219i aici ne referim la \u00eemp\u0103r\u021birea carbohidra\u021bilor \u00een grupuri de substan\u021be:<\/p>\n\n\n\n

Carbohidra\u021bi simpli \u0219i carbohidra\u021bi complec\u0219i care are ca rezultat o serie de credin\u021be de presupuneri \u0219i credin\u021be gre\u0219ite.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

\u00cen aceast\u0103 clasificare avem monozahari dizaharide, oligozaharide \u0219i polizaharide.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Acest sistem de \u00eemp\u0103r\u021bire a carbohidra\u021biilor a primit numeroase critici:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • de exemplu exist\u0103 o mic\u0103 corela\u021bie \u00eentre tipul de carbohidra\u021bi din aliment \u0219i efectele asupra glicemiei sau insulinei<\/li>\n\n\n\n
  • prezen\u021ba fibrelor exemplu p\u00e2ine alb\u0103 versus p\u00e2ine integral\u0103, nu \u00eentotdeauna \u00eencetine\u0219te absorb\u021bia sau scade nivelul glicemic dup\u0103 ingestia acestor carbohidra\u021bi.<\/li>\n\n\n\n
  • digestibilitatea \u0219i disponibilitatea diferitelor tipuri de carbohidra\u021bi necesit\u0103 reevaluare deoarece nu to\u021bi carbohidra\u021bii simpli sunt digera\u021bii \u00een mod optim \u0219i absorb\u021bia nu este la fel la to\u021bi indivizii( de exemplu \u00een cazul lactozei \u0219i fructozei)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    Din cauza criticilor aduse acestui sistem de clasificare a ap\u0103rut o nou\u0103 \u00eemp\u0103r\u021bire care se bazeaz\u0103 pe indicele glicemic.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Acest concept, indicele glicemic, a fost introdus la \u00eenceputul anilor ’80 \u0219i const\u0103 \u00een dezvoltarea unui clasament al alimentelor bazat pe r\u0103spunsul glicemic postprandial(dup\u0103 mas\u0103) \u00een compara\u021bie cu un aliment de referin\u021b\u0103 (\u00een spe\u021b\u0103 glucoza de\u0219i primele tabele luau ca criteriu de referin\u021b\u0103 p\u00e2ine alb\u0103).<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Aceast\u0103 clasificare a fost folosit\u0103 pentru a gestiona r\u0103spunsul la glucoz\u0103 \u0219i insulin\u0103 \u00een dietele cu con\u021binut de carbohidra\u021bi care pot fi deosebit de folositoare \u00een situa\u021bii clinice precum diabetul.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    S-a sugerat c\u0103 ar fi folositor ca acest sistem s\u0103 fie folosit \u0219i \u00een nutri\u021bia sportiv\u0103 \u00eens\u0103 diferi\u021bi factori ar trebui s\u0103 fie lua\u021bi \u00een considerare atunci c\u00e2nd facem recomand\u0103ri nutri\u021bionale bazate pe indicele glicemic.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Este cert c\u0103 un specialist nutri\u021bie sportiv\u0103 cunoa\u0219te aceste aspecte care \u021bin de diversitatea tipurilor de carbohidra\u021bi prezen\u021bi \u00een alimente \u0219i va personaliza recomand\u0103rile astfel \u00eenc\u00e2t s\u0103 se potriveasc\u0103 cu obiectivele sportivului, \u021bin\u00e2nnd cont de preferin\u021bele alimentare, alergii \u0219i intoleran\u021be, etc.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Recomand\u0103rile privind consumul de carbohidra\u021bi pentru sportivi au evoluat \u0219i ele \u00een timp \u0219i dac\u0103 \u00een urm\u0103 cu zeci de ani erau recomand\u0103ri procentuale de genul 40 – 50% din total calorii s\u0103 provin\u0103 din carbohidra\u021bi, \u00een momentul de fa\u021b\u0103 se lucreaz\u0103 cu un sistem mult mai precis \u00een care consumul de carbohidra\u021bi respectiv recomand\u0103rile sunt exprimate \u00een grame de carbohidra\u021bi \/ kilogram corp \/ zi sau chiar pe gustare \u00een func\u021bie de situa\u021bii.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Pentru fotbal probabil v\u0103 aduce\u021bi aminte din articolele trecute, UEFA recomand\u0103 3-8 grame de carbohidra\u021bi per kilogram corp pe zi, \u00een func\u021bie de intensitatea \u0219i durata antrenamentului.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Gramajul exact \u00eel stabile\u0219te nutri\u021bionistul \u00een urma discu\u021biei cu sportivul\/antrenorul \u0219i a clarificarii obiectivelor de antrenament.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Dup\u0103 cum vom vedea \u00een alte articole viitoare, ace\u0219ti carbohidra\u021bi sunt \u00eemp\u0103r\u021bi\u021bi apoi pentru mesele \u0219i gust\u0103rile pe care sportivul le serve\u0219te \u00eentr-o zi \u0219i \u00een anumite situa\u021bii exist\u0103 recomand\u0103ri de exemplu o anumit\u0103 cantitate de carbohidra\u021bi \u00eenaintea unui meci, o alt\u0103 cantitate de carbohidra\u021bi imediat dup\u0103 meci pentru refacerea depozitelor de glicogen din mu\u0219chi \u0219i ficat.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Func\u021biile carbohidra\u021bilor<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Principala func\u021bie este energetic\u0103, 1 g de carbohidra\u021bi furnizeaz\u0103 4 calorii.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Apoi o func\u021bie structural\u0103<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Carbohidra\u021bii, sunt p\u0103r\u021bi din diverse structuri de exemplu \u00een membrana celular\u0103 \u0219i apoi mai au o func\u021bie metabolic\u0103 deoarece se poate spune cu siguran\u021b\u0103 c\u0103 joac\u0103 un rol \u00een conservarea proteinelor.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Atunci c\u00e2nd sunt furniza\u021bi \u00een cantit\u0103\u021bi suficiente ei previn folosirea proteinelor ca \u0219i combustibil pentru a produce energie.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Spuneam atunci c\u00e2nd am prezentat sistemele energetice c\u0103 proteinele sunt doar \u00een situa\u021bii excep\u021bionale folosite pe post de combustibil \u0219i c\u0103 \u00een mod normal carbohidra\u021bii \u0219i gr\u0103simile sunt combustibilul principal \u00een func\u021bie de intensitatea exerci\u021biului fizic -pentru detalii v\u0103 rog s\u0103 citi\u021bi articolele anterioare.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Deci aceast\u0103 clasificare a alimentelor \u00een func\u021bie de indicele glicemic \u00eemparte carbohidra\u021bii \u00een trei categorii \u0219i anume:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • carbohidra\u021bi cu indice glicemic mic, < 55 \/ C\u00e2teva exemple: fructoza 20, portocale 43, laptele 27, banan\u0103 coapt\u0103 52.<\/li>\n\n\n\n
    • carbohidra\u021bi cu indice glicemic moderat, 56 \u2013 69 \/ Ex. sucroza 65, sucul de portocal\u0103 57, orezul 59, p\u00e2inea integral\u0103 69<\/li>\n\n\n\n
    • carbohidra\u021bi cu indice glicemic mare, > 70 \/ Ex. p\u00e2inea alb\u0103 70, mierea 73, cartofi cop\u021bi 85, fulgi de porumb 84, glucoza 100.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      Deci datorit\u0103 faptului c\u0103 principala lor func\u021bie este energetic\u0103, carbohidra\u021bii sunt principalul macronutrient din alimenta\u021bia unui sportiv.<\/p>\n\n\n\n

      Apoi tipul, cantitatea \u0219i timpul potrivit pentru consum – se stabilesc de catre specialistul \u00een nutri\u021bie sportiv\u0103 \u00een functie de orele de antrenament\/ meci si al\u021bi factori.<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      De ex. ultima mas\u0103 consistent\u0103 \u00eenainte de antrenament\/meci este recomandat\u0103 \u00eenainte cu 2,5-3 ore, astfel \u00eenc\u00e2t stomacul s\u0103 fie gol la momentul \u00eenceperii exerci\u021biului fizic.<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Pe cur\u00e2nd<\/p>\n\n\n\n

      &<\/p>\n\n\n\n

      Spor \u00een toate cele bune,<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Leonard Munteanu<\/p>\n\n\n\n

      Nutri\u021bie Sportiv\u0103<\/p>\n\n\n\n

      0771 266 484<\/p>\n\n\n\n

      <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Adesea cele mai mari realiz\u0103ri – cu cel mai mare impact – sunt cele care \u021bin de chestiunile elementare, de baz\u0103. Nuti\u021bia Sportiv\u0103 confirm\u0103 acest fapt. Aceasta \u00eenseamn\u0103 c\u0103 alimenta\u021bia natural\u0103, diversificat\u0103, corelat\u0103 cu recomand\u0103rile specifice obiectivelor sportivului vor reprezenta temelia alimenta\u021biei. Ce, c\u00e2t \u0219i c\u00e2nd m\u0103n\u00e2nc\u0103 sportivul, hidratarea \u00eenainte, \u00een timpul \u0219i dup\u0103 antrenament\/competi\u021bie […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":174,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-172","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fara-categorie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/172","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=172"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/172\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":173,"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/172\/revisions\/173"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/174"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=172"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=172"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/thefootballbrain.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=172"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}