Bine ne-am regăsit în 2025 dragi sportivi, părinți și antrenori!
La Mulți Ani cu sănătate & Spor în toate cele bune!
Vom începe anul cu un articol despre proteine, unul din macronutrienții importanți prezenți în alimentația unui sportiv.
Ce sunt Proteinele?
Proteinele sunt compuși organici mari de azot iar din punct de vedere chimic sunt compuși din atomi de carbon, hidrogen, oxigen și azot.
Unitățile structurale/de bază ale proteinelor sunt aminoacizii.
Acești aminoacizi sunt clasificați la rândul lor în esențiali și neesențiali – în funcție de capacitatea corpului de a-i sintetiza, de a-i produce din alte molecule sau de necesitatea de a fi introduși în corp prin alimentație.
Aminoacizii esențiali sunt cei care trebuiesc introduși în corp prin alimentație.
Clasificare
Proteinele mai pot fi clasificate după compoziția chimică în:
a. proteine simple- care sunt alcătuite din aminoacizi
b. proteine combinate – alcătuite din aminoacizi și alte componente cum ar fi lipo-proteine sau nucleo-proteine.
O altă clasificare ar fi în funcție de valoarea nutrițională și aici avem două tipuri diferite de proteine și anume:
a. proteine complete -cu o mare valoare biologică deoarece includ toți aminoacizii esențiali, de obicei este vorba de proteine de origine animala însă există și excepții
b. proteine incomplete -acelea care nu conțin toți aminoacizii esențiali sau conțin cantități insuficiente, de obicei este vorba de proteine de origine vegetală însă există și excepții.
O alimentație corespunzătoare include ambele tipuri de proteine iar diversitatea este cheia unei nutriții de succes.
Funcțiile proteinelor
Principala funcție a proteinelor este structurală.
De asemenea proteinele interferează, intervin în reglarea diferitelor procese biologice fac parte sau constituie enzimele și o mare parte a hormonilor ca și a altor substanțe cu rol regulator.
Într-o proporție mult mai mică, marginală putem spune, au funcție energetică, în special în situații în care există o lipsă majoră de carbohidrați.
Un gram de proteină ne furnizează 4 calorii.
După cum am mai spus și în alte articole precedente, proteinele nu reprezintă combustibil pentru exercițiu fizic, deci din punct de vedere al nutriției sportive proteinele joacă un rol foarte important în partea de recuperare refacere după exercițiul fizic sau în cazul accidentărilor în perioada de recuperare
Exercițiul fizic crește atât spargerea sau deteriorarea proteinelor musculare cât și sinteza, alcătuirea de proteine musculare – de aceea în absența proteinelor în alimentație balanța netă a proteinelor poate să rămână negativă.
Astfel proteinele sunt un ingredient esențial după meciuri sau sesiuni de antrenament pentru a obține acea balanță pozitivă proteică atât de necesară în aceste procese de recuperare refacere.
În plus la față de efectele generale ale exercițiului fizic multe sporturi care presupun mișcări de oprire și pornire(stop and go) implică multe decelerări și contactul între sportivi care au ca rezultat leziuni musculare, lovituri, căzături.
Consumul de proteine este deci necesar și pentru repararea țesuturilor musculare și a altor leziuni care se pot întâmpla în timpul antrenamentelor sau competiției.
După un exercițiu fizic de anduranță sinteza de proteină musculară ca răspuns la o masă servită a fost măsurată și ne arată că aceasta este mai ridicată timp de 24 de ore.
Totuși este indicat/recomandat să se înceapă consumul de proteină imediat după exercițiul fizic pentru o recuperare/refacere optimă în special când există un timp scurt până la următorul meci sau sesiune de antrenament.
În articolele în care vom discuta despre alimentația specifică unei competiții vom voi mai atinge acest subiect legat de consumul de proteine, timing, fereastra anabolică etc
Ca și recomandare generală pentru persoanele sedentare care nu practică sporturi decât pentru întreținere fizică, consumul de proteine se situează între 0,8 și 1 g/kg corp / zi.
În cazul sportivilor, în speță a jucătorilor de fotbal profesioniști, consumul de proteină recomandat este între 1,6 și 2,2 grame per kilogram corp pe zi.
Desigur această cantitate se împarte pe mesele care se servesc într-o zi deci nu se consumă toată cantitatea de proteine la o singură masă.
Este important ca tinerii jucători de fotbal să monitorizeze consumul de proteine și carbohidrați periodic pentru a avea o idee clară în legătură cu respectarea acestor necesități ale organismului având în vedere că tinerii jucători se află și într-un proces natural de creștere/dezvoltare fizică, care este important să se desfășoare optim.
Din acest punct de vedere o masă ar trebui să conțină circa 0,4 g de proteină per kilogram corp astfel încât cu circa 3 mese pe zi și o gustare, un sportiv să își poată asigura necesarul proteic.
Totuși în studiile care s-au efectuat în legătură cu alimentația sportivilor special la jucătorilor de fotbal, principala provocare nu este legată de proteine ci de consumul de carbohidrați – asta înseamnă că sportivii atât cei mici cât și cei mari reușesc să consume suficiente proteine.
Singura provocare aici este legată de momentul, cantitatea și tipul de proteină consumat astfel încât să optimizeze sinteza de proteină și astfel să beneficieze de o recuperare cât mai bună.
Aici intervine rolul educațional al nutriționistului sportiv prin care sportivii sunt învățați ce să mănânce, când și cât să mănânce în funcție de greutatea sportivului, pentru că nutriția sportivă modernă lucrează cu indicatorii preciși care se unii nutrinți importanți se calculează în funcție de greutatea sportivului.
Sigur că în nutriția sportivă de top facem distincție clară între tipuri de proteină.
Nu toate alimentele care conțin proteină sunt la fel de eficiente în a crește masa musculară deci există o rată de eficiență a proteinelor în funcție de alimentele pe care le consumăm însă acestea sunt deja aspecte de finețe pe care le lucrăm de obicei la nivel individual cu sportivii care ajung la un nivel de performanță ridicat sau doresc să aibă un avantaj fată de concurentă.
După cum deja ați observat, în sportul de performanță diferența este de multe ori dată de chestiuni de finețe.
Astfel dacă un sportiv obosește mai repede sau mai târziu, dacă ajunge cu jumătate de secundă mai târziu la minge, deja schimbă semnificativ rezultatul.
Nutriția sportivă este cea care susține tot ceea ce se lucrează la antrenamente din punct de vedere fizic, tehnic și tactic, are rolul de a-i da sportivului atat combustibilul necesar în timpul meciului cât și de a susține pe termen mediu și lung – dezvoltarea sportivului.
Așa cum un copac tânăr are nevoie de pământ bun, apă și lumină în cantitățile și la timpul potrivit pentru a se dezvolta, așa și un sportiv are nevoie de o nutriție personalizată pentru a putea susține antrenamentul și a putea avea baza necesară obținerii de performanțe.
Pe curând
&
Spor în toate cele bune!
Leonard Munteanu
Nutriție sportivă
+40 771 266 484