Vitaminele sunt compuși organici importanți pentru corp a căror funcție este în special de reglare a proceselor metabolice, a sistemelor producătoare de energie, a proceselor neurologice și de asemenea previn distrugerea celulelor.
Așadar, sunt esențiale organismului pentru menținerea sănătății și a creșterii normale a corpului.
Deci gândindu-ne la aceste implicații ale vitaminelor în corp este ușor de înțeles importanța lor atât pentru sănătate cât și pentru performanța fizică.
În general nu pot fi sintetizate de către corp și de aceea este nevoie să fie introduse prin alimentație.
Se găsesc în mici cantități in alimente, de asemenea sunt distribuite inegal în alimente și de aceea o dietă diversă/variată este necesară pentru a reuși să ne luăm toate vitaminele necesare.
Fiecare dintre vitamine are o funcție specifică într-un anumit fel astfel încât ele nu se pot înlocui una pe cealaltă și de aceea sunt toate indispensabile.
Aportul insuficient al unora dintre acestea cauzează tulburări metabolice specifice și de asemenea debutul unor boli.
Principala clasificare a vitaminelor le separă în vitamine solubile în apă (hidrosolubile) și vitamine solubile în grăsimi (liposolubile).
În prima categorie intră vitaminele C și B complex și iar în a doua categorie intră vitaminele A D E și K.
Există suficiente dovezi științifice în legătură cu beneficiile pe care le au în privința sănătății însă nu este cazul să detaliem aici fiecare vitamină și rolurile pe care le are în organism.
Este important ca atât vitaminele cât și mineralele să fie introduse în corp din alimente naturale și doar în situații excepționale din suplimente așa cum este cazul unor deficiențe dovedite prin analize de sânge sau atunci când nu putem în mod natural să acoperim necesarul organismului, de exemplu cazul vitaminei D în perioada rece a anului.
În legătură cu corelația dintre vitamine și sport este bine de știut că anumite vitamine cum sunt vitamina C și vitamina E, care au proprietăți antioxidante, ne pot ajuta să tolerăm mai bine antrenamentele, reducând stresul oxidativ produs de antrenamentele intense și lungi și ajutând la menținerea integrității sistemului imunitar, mai ales în cazul vitaminei C.
Pentru sportivi este important să gestioneze bine nivelul de vitamina D și aici n-o să mai intru în detalii deoarece am scris un articol anul trecut pe care îl găsiți pe acest grup, în care am detaliat importanța unui nivel optim de vitamina D, modalități de testare și de suplimentare.
O altă vitamină importantă pentru sportivi,de care am amintit mai înainte, este vitamina C și din păcate puțini știu că spre deosebire de animale, oamenii nu pot produce singuri vitamina C și este nevoie să o ia din mâncare.
Însă vitamina C este ușor distrusă prin prepararea termică și deci dacă un sportiv nu consumă fructe sau legume în stare proaspătă este posibil să nu se afle într-o stare sub optimală în ce privește nivelul de vitamina C.
Deci este important de reținut că oamenii alături de câteva specii de lilieci, porcușorul de Guineea și maimuțe, nu pot produce singuri vitamina C, ca urmare depind de o alimentație bogată în această vitamină pentru a realiza funcțiile acestei vitamine atât de importantă pentru sănătate și performanță sportivă.
Mineralele sunt elemente anorganice esențiale pentru un număr mare de procese metabolice.
Ele servesc ca structură a țesuturilor, de asemenea sunt componente importante ale enzimelor și hormonilor și au rolul de regulatori metabolici și de control al nervilor.
Mineralele mai pot fi clasificate în funcție de cantitatea necesară zilnică celei care sunt necesare în cantități de cel puțin 100 mg pe zi sunt numite macro-minerale de exemplu calciu, fosfor , magneziu iar acelea care sunt necesare în cantități mai mici sunt numite micro-minerale, de exemplu zinc, iod, seleniu.
Vedetele între macro-minerale sunt reprezentate de un grup de minerale pe care le regăsim sub denumirea de electroliți.
Ce îi caracterizează pe aceștia este că atunci când sunt dizolvați în apă ei sunt capabili să conducă/transmită o sarcină electrică pozitivă sau negativă.
Cei mai celebri electroliți , dacă putem spune așa, sunt sodiu, potasiu și clor care sunt într-o strânsă legătură.
Ei sunt distribuiți în toate lichidele corpului și bineînțeles și în țesuturi însă sodiu și clorul sunt în principal elemente extra-celulare în timp ce potasiul este în principal un element intra-celular.
Acești trei electroliți participă împreună la cel puțin patru funcții fiziologice importante pentru sportivi și nu doar pentru ei:
- Echilibrul și distribuția apei
- Echilibrul osmotic
- Echilibrul acido-bazic
- Excitabilitatea musculară normală
Așa cum spuneam mai înainte, de preferat este ca atât vitaminele cât și mineralele să fie preluate din alimente, deci din mâncare adevărată, și aș menționa și câteva din sursele naturale:
Calciul: atât din produse lactate însă de asemenea se găsește în frunzele legumelor care au o culoare verde închis, în pește de exemplu în sardine, soia nemodificată genetic
Magneziul: în cereale integrale, nuci, frunzele legumelor, boabe de cacao,
Fierul îl găsim în special în organe – mai ales în ficat, apoi si în ou, carne de vită, frunze de legume.
S-a demonstrat că anumite minerale sunt deficiente la anumiți sportivi ca răspuns la antrenament sau exercițiul fizic prelungit.
La sportivii care prezintă deficit de anumite minerale de asemenea se știe că corectarea acestui deficit prin alimente sau suplimente îmbunătățește capacitatea de exercițiu fizic, de aceea anumite minerale par să aibă o mai mare valoare din punct de vedere al sănătății sau performanței pentru sportivi , în anumite situații.
Ca exemplu, în cazul fierului s-a demonstrat că rezolvarea deficitului prin alimente sau suplimente la atleții cu deficit la acest mineral(anemie)- îmbunătățește performanța.
De asemenea este importantă legătura dintre vitamina D și Calciu așa cum am scris într-un articol trecut iar suplimentarea cu calciu la atleții susceptibili de osteoporoză prematură îi ajută să mențină o masă musculară optimă și să-și controleze mai ușor compoziția corporală.
În ultimii ani pe lângă deficitul de vitamina D care este recunoscut la nivel mondial în cazul sportivilor și a populației generale, o monitorizare mai atentă se face și în cazul deficitului de Fier, nu doar la sportivi de gen feminin care pierd fier la menstruație ci acest deficit apare și în rândul băieților.
De aceea monitorizarea nivelului de feritină și sideremie face parte din rutina nutriționistului sportiv.
Un alt mineral important este Sodiu, mai ales în perioada de vară sau atunci când sportivii transpiră abundent în timpul antrenamentului, deoarece sodiul este principalul electrolit pierdut prin transpirație.
Aceasta este explicația pentru care găsim sodiu în toate băuturile sportive și de asemenea dacă ne pregătim acasă o băutură sportivă este important să adăugăm o anumită cantitate de sodiu, așa cum îi învăț și le recomand la sportivii cu care colaborez.
- să știe și să fie capabili să își pregătească singuri o băutură sportivă de top și să nu depindă de produsele de la diverse magazine.
Deci Sodiu în particular este important ca mineral deoarece este pierdut în cantități mari prin transpirație în timpul efortului și de asemenea sunt suficiente dovezi care ne arată că este un mineral cheie atât pentru băuturile sportive consumate în timpul exercițiului fizic cât și în băuturile folosite pentru recuperarea după antrenament/ competiție.
Desigur ca și în alte situații , extremele nu sunt de dorit, așa cum nu ne dorim un deficit de sodiu sau de fier nu ne dorim nici un excedent , de aceea este important să colaborăm cu specialiști pentru a personaliza corect cantitățile necesare fiecărei sportiv în funcție de situația individuală.
Astfel micronutrienții( vitaminele și mineralele) nu ne dau energie prin ele însele așa cum fac carbohidrații și lipidele, însă au funcții care influențează în mod direct buna funcționare a întregului corp și deci și performanța sportivă.
Factorii cheie care ne asigură aportul optim de vitamine și minerale sunt reprezentați de o alimentație naturală care să acopere necesarul energetic al sportivului și o varietate bazată pe alimente valoroase din punct de vedere nutrițional:
Alimente integrale – legume, fructe, cereale integrale și evitarea alimentelor procesate și ultraprocesate – care sunt sărace sau foarte sărace în acești micronutrienți.
Pe curând
&
Spor în toate cele bune!
Leonard Munteanu
Nutriție Sportivă
0771 266 484