S-au reluat meciurile în campionatul național și de elită pentru copii și juniori și este momentul să ne reamintim care sunt aspectele foarte importante legate de nutriția sportivă și performanță.
Principalele surse de combustibil pe care un jucător le folosește pentru a produce energie sunt carbohidrații și grăsimile.
Aceștia ajung în corp prin alimentație și după digestie și absorbție sunt fie stocați pentru a fi folosiți mai târziu fie sunt utilizați imediat, în funcție de situația în care se află sportivul.
Nutriția jucătorului de fotbal este fundamentală în sprijinirea performanței deoarece îi furnizează combustibilul potrivit pentru a produce energia necesară atât pentru antrenamente cât și pentru meciuri pe parcursul sezonului.
Grăsimile sunt stocate în corp în diferite locuri sau locații.
Primul depozit este sub formă de țesut adipos subcutanat adică sub piele, apoi avem grăsimea viscerală în jurul organelor majore și trigliceridele intra- musculare care se găsesc în interiorul mușchiului.
Depozitul de trigliceride intra-musculare este important deoarece situează grăsimea în imediata apropiere a mitocondriei care este uzina energetică a celulei.
Corpul unui sportiv are o capacitate imensă de a stoca grăsime.
De exemplu un jucător de 70 de kg cu un conținut de 10% grăsime corporală va avea aproximativ 7 kg de grăsime care dă aproximativ 63.000 de calorii.
Dintre acestea până la 300 g de grăsime pot fi stocate direct în mușchi sub formă de trigliceride intra-musculare iar acestea au potențialul de a furniza 2700 de calorii.
Este important de știut că rata de producere a energiei rezultată din grăsimi este mult mai înceată decât cea a carbohidraților.
De aceea oxidarea grăsimilor nu poate ține pasul cu cerințele mari de energie din cadrul unui meci cum ar fi alergările de mare intensitate și sprint.
Pe măsură ce crește intensitatea exercițiului fizic crește și necesitatea corpului de a folosi carbohidrații pentru producția de energie.
Deci deoarece abilitatea jucătorilor de a converti depozitele de grăsime în energie în timpul meciurilor și antrenamentelor este mică ajungem în situația în care jucătorii trebuie să se bazeze pe metabolismul carbohidrațiilor pentru exercițiile de mare identitate.
Dar în situația în care depozitele de carbohidrați sunt mici din cauza faptului că sportivii nu au consumat suficienți carbohidrați înaintea si în timpul antrenamentelor /meciurilor se ajunge automat în situația in care intensitatea efortului va fi redusă la un nivel care poate fi suportată de metabolismul grăsimilor.
În felul acesta puteți înțelege situațiile în care un jucător nu mai poate, nu mai este capabil să facă sprinturi sau alergări de mare intensitate – nu pentru că nu ar vrea sau pentru că a lipsit de la antrenamente ci pur și simplu pentru că îi lipsește combustibilul pentru un astfel de efort.
Cu alte cuvinte degeaba am un Ferrari cu care vreau să merg pe autostradă de la București la Constanța, dacă benzina din rezervor nu îmi ajunge decât până la Slobozia.
În schimb cu un Logan diesel cu rezervorul plin de motorină pot ajunge până la Constanța chiar dacă viteza cu care ne deplasăm este mai mică.
În fotbal, jucătorii sunt în pericol de a avea depozite mici de carbohidrați in special in stadiile finale a unui joc de 90 de minute și în perioadele de prelungiri, în special dacă au aplicat o strategie nutrițională greșită.
Același lucru se întâmplă și în cazul copiilor și juniorilor chiar într-o proporție mai mare, deoarece aceștia au musculatură mai slab dezvoltată și deci capacitatea lor de a stoca gilcogen la nivelul mușchilor este mult mai mică.
Ca urmare, în cazul în care meciul necesită un efort de mare intensitate este extrem de important ca jucătorii să fie pregătiți atât înaintea meciului sau antrenamentului cât și pe parcursul acestuia cu diferite tipuri de carbohidrați, inclusiv băuturi sportive care să le furnizeze combustibilul de care au nevoie pentru un asemenea efort.
Cele două depozite principale ale corpului pentru glicogen sunt la nivelul ficatului și a mușchilor scheletali.
În cazul unui jucător cu greutatea de 70 de kg aproximativ 80 – 100 g de glicogen este stocat în ficat și între 300 și 800 g la nivelul mușchilor însă mai există un rezervor mic dar important de glicogen la nivelul creierului.
Glucoza din sânge de asemenea ne oferă o sursă de carbohidrați care este de obicei la nivelul a 0,9 g/l de sânge la jucătorii sănătoși.
Deoarece o rată mare de oxidarea a carbohidrațiilor este necesară pentru a susține efortul intens pe perioade prelungite, un consum insuficient de carbohidrați la jucătorii de fotbal conduce la epuizarea ușoară și rapidă a rezervelor de glicogen și astfel jucătorul va experimenta o oboseală prematură în timpul antrenamentului sau meciurilor.
Un aspect important în legătură cu folosirea carbohidraților pentru producția de energie în fotbal este că depozitele jucătorului de carbohidrați sunt finite/ limitate.
Într-un sprint de 6 secunde glicogenul va contribui cu aproximativ 50% din producția de ATP din mușchi. Astfel că activități repetate de genul sprint pe parcursul unui meci va aduce la o reducere considerabilă a glicogenului muscular iar aceasta este asociată cu o performanță scăzută- măsurată ca distanță parcursă la o intensitate mare, mai ales în stadiile finale ale unui meci.
De aceea una din prioritățile nutriționale este să ne asigurăm că jucătorul începe antrenamentul sau meciul cu rezervele de glicogen la maxim. Cu alte cuvinte bateria este încărcată 100% cu carbohidrați pentru că după cum am văzut rezervele de grăsime la purtător sunt de obicei considerabile și suficiente.
Această strategie poate fi realizată prin consumul unor cantități suficiente de carbohidrați în orele dinaintea antrenamentului sau meciul lui ca și consumul anumitor forme de carbohidrați chiar înainte și în timpul meciului.
Cantitățile, tipul și momentul exact se stabilesc de către nutriționistul sportiv după discuția cu jucătorul și/sau antrenorul în funcție de anumiți factori : durata și intensitatea efortului fizic, ora la care este programat meciul, greutatea sportivului, etc
Pe curând
&
Spor în toate cele bune!
Leonard Munteanu
+40 771 266 484