Exercițiile fizice și necesarul de vitamine
Diverse studii experimentale privind carența de vitamine au stabilit că nivelul vitaminic inadecvat este asociat cu performanțe fizice scăzute, în special atunci când mai mult de o vitamină este deficitară în dietă. În general, se presupune logic că sportivii au nevoie de un aport crescut de vitamine, deoarece exercițiile fizice cresc necesarul de vitamine.
Treisprezece compuși diferiți sunt considerați acum vitamine și sunt clasificați fie ca solubili în apă, fie ca solubili în grăsimi. Vitaminele solubile în apă – C, B1, B2, B3, B6, acidul pantotenic și biotina – sunt implicate în metabolismul energetic mitocondrial. Acidul folic(B9) și vitamina B12 sunt implicate în principal în sinteza acidului nucleic și, prin urmare, sunt importante pentru menținerea unor populații sănătoase de celule care se divid rapid în organism (de exemplu, globule roșii, celule imune, mucoasa intestinală).
Dintre vitaminele solubile în grăsimi – A, D, E și K – doar vitamina E are un rol probabil în metabolismul energetic. Vitaminele A, C și E au proprietăți antioxidante.
Vitamina K este necesară printre altele pentru adăugarea de reziduuri de zahăr la proteine pentru a forma glicoproteine, cum ar fi factorii de coagulare a sângelui.
Doze recomandate de vitamine(Doza Zilnică Recomandată – DZR) și sportivii
Fiecare vitamină are un necesar minim care acoperă doar nevoile de bază și este suficient pentru a preveni deficiența clinică și simptomele bolii asociate cu această deficiență majoră.
Dozele recomandate de vitamine pentru sportivi
La determinarea DZR, datele utilizate adesea nu includeau sportivii sau nivelurile de activitate ale subiecților nu erau raportate. Prin urmare, DZR pot să nu fie un mijloc precis de evaluare a nevoilor nutriționale ale celor care efectuează exerciții fizice intense în mod regulat. DZR sunt calculate pe baza datelor populaționale. Factorii metabolici, de mediu și genetici, precum și vârsta, sexul și masa corporală pot face ca necesarul individual de nutrienți să fie diferit de aceste nevoi estimate.
Deși activitatea fizică poate crește necesarul pentru anumite vitamine (de exemplu, vitaminele C, B2 și, eventual, B6, A și E), acest necesar crescut poate fi de obicei satisfăcut prin consumul unei diete echilibrate, bogate în carbohidrați, cu conținut moderat de proteine și moderat/sărac în grăsimi.
Astfel, dacă aportul energetic corespunde necesarului energetic și sportivii consumă o dietă rezonabil de echilibrată, aceștia obțin toate vitaminele (cu excepția vitaminei D) de care au nevoie din alimente, fără a fi nevoie de suplimente.
Persoanele cu risc scăzut de aport de vitamine sunt cele care au o dietă săracă în calorii sau dezechilibrată.
O problemă importantă și unică legată de vitamina D este că, spre deosebire de toate celelalte vitamine liposolubile și hidrosolubile, aceasta (în special vitamina D3 sau colecalciferolul) poate fi sintetizată în piele din colesterol atunci când expunerea la radiațiile ultraviolete B (UVB) ale soarelui este adecvată.
Dovezile indică faptul că sinteza vitaminei D din expunerea la soare este reglementată de o buclă de feedback negativ care previne toxicitatea, dar din cauza incertitudinii cu privire la riscul de cancer cauzat de supra-expunerea la soare, în prezent nu există recomandări emise de organismele naționale cu privire la cantitatea de expunere la soare necesară pentru a satisface cerințele de vitamina D.
Prin urmare, DZR de vitamina D pentru adulți (5 μg sau 200 UI în Uniunea Europeană și 15 μg sau 600 UI în Statele Unite) presupune că nu are loc sinteză și că toată vitamina D a unei persoane provine din aportul alimentar, deși acest lucru se întâmplă rar în practică. Studii recente indică faptul că în lunile de iarnă, multe persoane (inclusiv sportivi) pot avea deficit de vitamina D (He și colab., 2016).
Acest lucru este confirmat pe deplin de practica mea cu sportivii din Romania, marea majoritate fiind deficitari și nu doar in perioada de iarnă-primavară…
Pierderile de vitamine prin transpirație sunt neglijabile și nu se observă o creștere a excreției de vitamine în urină și fecale la sportivi.
Antrenamentul fizic poate crește necesarul de vitamina B2 și vitamina B6, ceea ce poate fi o consecință a retenției crescute a acestor vitamine în mușchiul scheletic. Din cauza producției crescute de radicali liberi în timpul exercițiilor fizice în comparație cu starea de repaus, un aport crescut de vitamine antioxidante (C, E și beta-caroten) poate fi de dorit pentru cei care desfășoară activități fizice regulate.
Spor în toate cele bune!
Leonard Munteanu
Nutriție Sportivă
0771 266 484