Adesea cele mai mari realizări – cu cel mai mare impact – sunt cele care țin de chestiunile elementare, de bază.
Nutiția Sportivă confirmă acest fapt.
Aceasta înseamnă că alimentația naturală, diversificată, corelată cu recomandările specifice obiectivelor sportivului vor reprezenta temelia alimentației.
Ce, cât și când mănâncă sportivul, hidratarea înainte, în timpul și după antrenament/competiție plus odihna– se personalizează și reprezintă baza de susținere a performanței unui sportiv.
Numai când acestea sunt realizate este de dorit să facem pasul următor către suplimente/ ajutoare ergogenice care pot fi văzute ca frișca de pe tort. Mai intâi este nevoie de tort și apoi avem pe ce să punem frișca…
Dovezile ne arată că de exemplu efectele consumului adecvat de carbohidrați și proteine, cantitatea și timingul potrivit au efecte cu mult mai mari decât majoritatea suplimentelor.
Nutrienții pot fi definiți ca substanțe chimice care se găsesc în alimente și care sunt folosiți de corp pentru a obține energie și a ajuta la creșterea țesuturilor, întreținere și reparație.
Ei pot fi clasificați ca esențiali (cu funcții biologice specifice și pe care corpul nu este capabil să îi sintetizeze sau nu poate să îi producă în cantitățile necesare) și neesentiali (care pot fi sintetizați de către corp).
Nutrienții pot fi de asemenea împărțiți în macronutrienți și micronutrienți în funcție de cantitatea pe care ar trebui să o consumăm în fiecare zi.
Nutrienții mai pot fi grupați după funcția pe care o exercită. Deși fiecare nutrient are diferite funcții în corp, în general se poate spune că au o funcție principală și după acest criteriu pot fi grupați astfel:
a. funcție energetică: carbohidrați și grăsimi
b. funcție structurală: proteine și minerale
c. funcție reglatoare: vitamine, minerale, proteine și apă.
Carbohidrații
Carbohidrații sunt un grup extins de substanțe care din punct de vedere chimic sunt alcătuiți din Carbon, Hidrogen și Oxigen și fac parte din toate organismele vii.
Sunt principalul macronutrient din alimentația unui sportiv.
Carbohidrații sunt compuși organici, în mare majoritate de origine vegetală, ale căror unități structurale sunt monozaharidele.
Sunt produși de plante în procesul de fotosinteză iar animalele și oamenii își iau acești carbohidrați din alimente.
Există mai multe clasificări ale carbohidrațiilor în funcție de anumite criterii și o să vi le prezint pe cele mai folosite și cunoscute în momentul de față.
Una dintre clasificări se face în funcție de complexitatea moleculelor și astfel împarte carbohidrații în funcție de originea lor:
Animală: lactoza și glicogenul
Vegetală: toate celelalte forme de carbohidrați.
O altă clasificare bazată exclusiv pe gradul de polimerizare și dezvoltată ca un instrument de educație nutrițională este considerată acum un sistem supra simplificat și aici ne referim la împărțirea carbohidraților în grupuri de substanțe:
Carbohidrați simpli și carbohidrați complecși care are ca rezultat o serie de credințe de presupuneri și credințe greșite.
În această clasificare avem monozahari dizaharide, oligozaharide și polizaharide.
Acest sistem de împărțire a carbohidrațiilor a primit numeroase critici:
- de exemplu există o mică corelație între tipul de carbohidrați din aliment și efectele asupra glicemiei sau insulinei
- prezența fibrelor exemplu pâine albă versus pâine integrală, nu întotdeauna încetinește absorbția sau scade nivelul glicemic după ingestia acestor carbohidrați.
- digestibilitatea și disponibilitatea diferitelor tipuri de carbohidrați necesită reevaluare deoarece nu toți carbohidrații simpli sunt digerații în mod optim și absorbția nu este la fel la toți indivizii( de exemplu în cazul lactozei și fructozei)
Din cauza criticilor aduse acestui sistem de clasificare a apărut o nouă împărțire care se bazează pe indicele glicemic.
Acest concept, indicele glicemic, a fost introdus la începutul anilor ’80 și constă în dezvoltarea unui clasament al alimentelor bazat pe răspunsul glicemic postprandial(după masă) în comparație cu un aliment de referință (în speță glucoza deși primele tabele luau ca criteriu de referință pâine albă).
Această clasificare a fost folosită pentru a gestiona răspunsul la glucoză și insulină în dietele cu conținut de carbohidrați care pot fi deosebit de folositoare în situații clinice precum diabetul.
S-a sugerat că ar fi folositor ca acest sistem să fie folosit și în nutriția sportivă însă diferiți factori ar trebui să fie luați în considerare atunci când facem recomandări nutriționale bazate pe indicele glicemic.
Este cert că un specialist nutriție sportivă cunoaște aceste aspecte care țin de diversitatea tipurilor de carbohidrați prezenți în alimente și va personaliza recomandările astfel încât să se potrivească cu obiectivele sportivului, ținânnd cont de preferințele alimentare, alergii și intoleranțe, etc.
Recomandările privind consumul de carbohidrați pentru sportivi au evoluat și ele în timp și dacă în urmă cu zeci de ani erau recomandări procentuale de genul 40 – 50% din total calorii să provină din carbohidrați, în momentul de față se lucrează cu un sistem mult mai precis în care consumul de carbohidrați respectiv recomandările sunt exprimate în grame de carbohidrați / kilogram corp / zi sau chiar pe gustare în funcție de situații.
Pentru fotbal probabil vă aduceți aminte din articolele trecute, UEFA recomandă 3-8 grame de carbohidrați per kilogram corp pe zi, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului.
Gramajul exact îl stabilește nutriționistul în urma discuției cu sportivul/antrenorul și a clarificarii obiectivelor de antrenament.
După cum vom vedea în alte articole viitoare, acești carbohidrați sunt împărțiți apoi pentru mesele și gustările pe care sportivul le servește într-o zi și în anumite situații există recomandări de exemplu o anumită cantitate de carbohidrați înaintea unui meci, o altă cantitate de carbohidrați imediat după meci pentru refacerea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat.
Funcțiile carbohidraților
Principala funcție este energetică, 1 g de carbohidrați furnizează 4 calorii.
Apoi o funcție structurală
Carbohidrații, sunt părți din diverse structuri de exemplu în membrana celulară și apoi mai au o funcție metabolică deoarece se poate spune cu siguranță că joacă un rol în conservarea proteinelor.
Atunci când sunt furnizați în cantități suficiente ei previn folosirea proteinelor ca și combustibil pentru a produce energie.
Spuneam atunci când am prezentat sistemele energetice că proteinele sunt doar în situații excepționale folosite pe post de combustibil și că în mod normal carbohidrații și grăsimile sunt combustibilul principal în funcție de intensitatea exercițiului fizic -pentru detalii vă rog să citiți articolele anterioare.
Deci această clasificare a alimentelor în funcție de indicele glicemic împarte carbohidrații în trei categorii și anume:
- carbohidrați cu indice glicemic mic, < 55 / Câteva exemple: fructoza 20, portocale 43, laptele 27, banană coaptă 52.
- carbohidrați cu indice glicemic moderat, 56 – 69 / Ex. sucroza 65, sucul de portocală 57, orezul 59, pâinea integrală 69
- carbohidrați cu indice glicemic mare, > 70 / Ex. pâinea albă 70, mierea 73, cartofi copți 85, fulgi de porumb 84, glucoza 100.
Deci datorită faptului că principala lor funcție este energetică, carbohidrații sunt principalul macronutrient din alimentația unui sportiv.
Apoi tipul, cantitatea și timpul potrivit pentru consum – se stabilesc de catre specialistul în nutriție sportivă în functie de orele de antrenament/ meci si alți factori.
De ex. ultima masă consistentă înainte de antrenament/meci este recomandată înainte cu 2,5-3 ore, astfel încât stomacul să fie gol la momentul începerii exercițiului fizic.
Pe curând
&
Spor în toate cele bune,
Leonard Munteanu
Nutriție Sportivă
0771 266 484