Funcțiile lipidelor : acest grup de substanțe are mai multe funcții printre care:
- cea energetică, un gram de grăsime ne aduce 9 calorii. Grăsimea este cel mai caloric aliment pe care îl putem consuma, prin comparație carbohidrații ne dau 4 calorii/gram, la fel și proteinele.
- funcție structurală , unele tipuri de lipide sunt parte din membrana celulară
- funcție de izolare și anume protejează corpul de supra răcire
- funcție de suport, de a proteja diferite organe
- funcție de transport , sunt responsabile de transportul substanțelor solubile în grăsimi cum este cazul vitaminelor A, D, E și K
Lipidele sunt compuși organici cu o structură chimică variată, cu toate acestea au anumite proprietăți fizico-chimice în comun: sunt insolubile în apă și solubile în solvenți organici, de exemplu alcool , acetonă etc
Lipidele pot fi clasificate după mai multe criterii:
- după origine pot fi animale sau vegetale
- după consistența la temperatura camerei pot fi grăsimi sau uleiuri
- după compoziția chimică pot fi:
- lipide simple
- lipide complexe
- substanțe asociate sau derivate.
O altă clasificare este în funcție de nivelul de saturație.
Dacă nu sunt prezente duble legături atunci avem acizi grași saturați, înseamnă că fiecare atom de carbon este saturat cu atomi de hidrogen, exemple : uleiul de cocos, uleiul de palmier, unt, smântână.
Acizii grași cu dublă legătură între doi atomi de carbon sunt numiți acizi grași mono nesaturați care sunt de obicei lichizi la temperatura camerei. Exemple ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de caju.
Acele lipide cu două sau mai multe duble legături sunt numite acizi grași polinesaturați care de asemenea sunt lichide la temperatura camerei. Exemple uleiul de porumb, ulei de floarea soarelui, ulei din semințe de bumbac.
În legătură cu diferitele tipuri de lipide se recomandă un echilibru între grăsimile saturate și cele polinesaturate care sunt esențiale pentru organism.
În legătură cu acestea din urmă este important să luăm în calcul raportul dintre Omega 3 și Omega 6 care a scăzut semnificativ în ultimele decenii și care are efecte adverse asupra funcționării organismului și deci au potențial real de a afecta performanța sportivă.
Important pentru sportivi este că recent în România este disponibilă această analiză a raportului dintre Omega 6 și Omega 3 astfel încât sportivii pot avea o imagine clară a raportul lui dintre aceste grăsimi esențiale polinesaturate și acest raport poate fi echilibrat prin practici nutriționale.
Sursele alimentare bogate în Omega 3 care sunt recomandate pentru sportivi sunt peștii oceanici/marini: macrou, sardină, hering, șprot, hamsie, scrumbie.
Sunt de evitat tonul și somonul de crescătorie, tonul din cauza conținutului mare de mercur iar somonul de crescătorie din cauza alimentației care este săracă în omega 3 și care are ca rezultat faptul ca nivelul de omega 3 este mult mai mic în comparație cu somonul sălbatic.
Uleiul de pește(ulei de ficat de cod) și uleiul de krill sunt alternative sub formă de suplimente pentru acei sportivi care evită sau consumă cantitați mici din speciile de pește menționate mai sus.
Menținerea balanței energetice, refacerea rezervelor intramusculare de trigliceride și aportul adecvat de acizi grași esențiali – toți acești factori au o mare importanță în rândul sportivilor și justifică un aport mai mare de lipide.
În general recomandările pentru sportivi sunt pentru consumul moderat de grăsime , circa 30% din totalul caloriilor zilnice.
Desigur, dincolo de aceste recomandări generale, în nutriția sportivă personalizată situația este diferită: în funcție de compoziția corporală a sportivului, de obiectivele acestuia, aportul de grăsimi va fi modificat și corelat cu acest obiective.
Pentru sportivii care au obiectiv să reducă grăsimea corporală este recomandat ca aportul de grăsimi să fie între 0,5 – 1 g/kg corp/zi.
Baza pentru aceste recomandări este că studiile referitoare la scăderea în greutate arată că persoanele care au avut mai mult succes în scăderea în greutate și apoi a menține această greutate au fost acelea care au consumat mai puțin de 40 g de grăsime pe zi.
Așadar când vorbim despre consumul de lipide pentru sportivi este important să fim atenți atât la cantitate cât și la calitate mai ales că avem posibilitatea să măsurăm ambii parametri: grăsimea corporală și apoi raportul Omega 6/Omega 3 și să corectăm dezechilibrele prin intervenții nutriționale.
În cazul lipidelor se potrivește foarte bine zicala: Multe ne sunt îngăduite dar nu toate ne sunt de folos.
Pe curând
&
Spor în toate cele bune!
Leonard Munteanu
Nutriție Sportivă
0771 266 484